Магний — самый важный из всех минералов

Магний — самый важный из всех минералов

HealthAid · 21 февраля 2018 г.

Дополнения

Магний — самый важный из всех минералов

Вы жалуетесь на мышечные, желудочные и менструальные спазмы, спазмы толстой кишки, проблемы со сном (даже несмотря на то, что вы чувствуете себя истощенным), плохое настроение, раздражительность, беспричинное беспокойство, усталость, плохую память, тягу к сладкому и соли или запоры? Что ж, если вы это сделаете, возможно, пришло время серьезно отнестись к дефициту магния.

По словам доктора Нормана Шили, «каждая известная болезнь связана с дефицитом магния. Дефицит магния может быть причиной большего количества заболеваний, чем любого другого питательного вещества».

Магний присутствует во всех клетках нашего организма, так как им постоянно требуется этот минерал для нормального функционирования. Магний так важен для сохранения нашего здоровья, потому что он участвует в более чем 600 реакциях, включая восстановление ДНК, преобразование пищи в энергию (метаболизм и массу тела), сокращение и расслабление мышц, регулирование нейротрансмиттеров и гормонов, а также сотни других функций, поддерживающих здоровье. . Также серотонин (самый сильный антидепрессант и гормон хорошего самочувствия) и глутатион (самый мощный антиоксидант организма) требуют магния для своего синтеза.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ МАГНИЯ

Келп содержит почти 800 мг магния на порцию! (ни один другой источник пищи не приближается к этому), но водоросли также являются самым высоким естественным источником йода, и поэтому не следует передозировать, другие морские водоросли, ростки, зародыши пшеницы (еще один отличный источник - обеспечивает 440 мг на порцию!), зелень листовые овощи (шпинат, листовая свекла и листовая капуста считаются лучшими источниками, а сырые содержат гораздо больше магния, чем вареные) (соки из сырых зеленых овощей содержат еще больше магния и, вероятно, являются лучшим питательным источником магния!), фасоль (особенно черная фасоль и нут , также известный как гарбанзо), орехи (особенно миндаль, кешью и бразильские орехи), семена (кунжут и тыква), авокадо, цельные зерна (особенно просо и гречиха), патока.

Обратите внимание, что концентрация магния в перечисленных выше источниках сильно зависит от качества почвы (концентрации магния в почве). К сожалению, органическое земледелие не решает эту проблему. Лучшим и единственным способом увеличить содержание магния в растениях является биодинамическое земледелие.

Также приготовление пищи (подогрев) значительно снижает количество магния в перечисленных выше продуктах. По этой причине сырые соки из зеленых листовых овощей и сырые зеленые салаты, сырые зародыши пшеницы, замоченные на ночь в дистиллированной воде орехи и семена, сырые ростки (не все из них можно употреблять в сыром виде) или сырые морские водоросли содержат намного больше магния, чем бобы. и цельнозерновые продукты, так как их необходимо употреблять хорошо приготовленными (во избежание несварения желудка).

Обычно жесткая вода (содержащая гораздо больше магния и кальция, чем мягкая) рекомендуется как хороший источник магния, но это очень плохая идея, поскольку неорганический карбонат кальция в жесткой воде способствует атеросклерозу, камням в почках, запорам или шишковидной железе. кальцификация.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ МАГНИЯ

ДЕФИЦИТ МАГНИЯ

Миллионы людей страдают от дефицита магния, даже не подозревая об этом. Кроме того, дефицит магния часто неправильно диагностируется, потому что он не проявляется в анализах крови, поскольку в крови хранится только 1% магния организма.

Следующие факторы связаны с более низким уровнем магния:

Лишенная магния рафинированная диета (изделия из белой муки, белый рис и др.).

В большинстве продуктов (как растительных, так и животных) сегодня не хватает магния и других минералов из-за огромного истощения почвы. По словам доктора Дина, «сто лет назад мы получали бы 500 миллиграммов магния в обычном рационе. Теперь нам повезло, мы получили 200 миллиграммов!» Поэтому сегодня очень трудно получить достаточное количество магния из нашего рациона, даже если мы потребляем много нерафинированных растительных продуктов, которые, как предполагается, содержат магний. Это означает, что, хотя мы все равно должны получать как можно больше магния из здоровой нерафинированной пищи, в то же время кажется очень разумным защитить наше тело и здоровье, принимая качественные добавки магния.

Чрезмерное количество кальция приводит к дефициту магния и повышенному риску сердечного приступа (сердце — это мышца, которая нуждается в магнии), мышечных судорог и спазмов, неврологических отклонений, а также других многочисленных проблем (кальций заставляет мышцы сокращаться, а магний их расслабляет). Из-за высокого потребления молочных продуктов и популярных добавок кальция американцы и европейцы, как правило, имеют гораздо более высокое соотношение кальция и магния в своем рационе примерно 3 к 1 или даже хуже. Кроме того, люди обычно принимают добавки кальция с высоким содержанием дешевого неорганического карбоната кальция (также присутствующего в жесткой воде), который без магния, витамина К, витамина D, цинка и бора накапливается в артериях и вместе с холестерином затвердевает в кровеносных сосудах, что приводит к сердечным приступам и инсультам. .

Сахар заставляет наше тело выделять магний с мочой через почки.

Эмоциональное напряжение истощаетмагния из организма, потому что повышенный уровень адреналина вызывает повышенную потерю магния из клеток. Чем больше стресса мы испытываем, тем больше теряется магний. Чем больше нам не хватает магния, тем более мы реагируем на стресс.

Фтор (водопроводная вода, некоторые лекарства и антибиотики, зубные пасты и т. д.) очень эффективно выводит магний из организма.

Алкоголь вызывает дефицит магния и, кроме того, он препятствует усвоению витамина D, который, в свою очередь, необходим для усвоения магния. С другой стороны, если вы добавляете витамин D, вы должны принимать магний в то же время, поскольку витамин D требует магния для своего превращения, что медленно приводит к дефициту этого минерала.

Дополнение высокими дозами витамина D медленно приводит к дефициту магния, поскольку он использует магний в организме для собственного преобразования.

Приготовление и обработка истощают запасы магния.

Кофеин.

Некоторые лекарства, такие как диуретики, антибиотики (включая гентамицин и тобрамицин), кортикостероиды (преднизолон, дельтазон и т. д.), антациды, инсулин и т. д., могут нарушать всасывание магния.

Проблемы с пищеварительной системой, такие как воспаление, могут ухудшить способность организма усваивать магний.

Сода.

Менопауза.

Возраст (способность усваивать магний снижается с возрастом).

ПРЕИМУЩЕСТВА МАГНИЯ

Отличное средство для сна и расслабления

Магний позволяет нам контролировать стресс и жизненно важен для нашего организма для правильного функционирования нервной системы и мозга, способствует хорошему настроению и улучшает наш сон. Было высказано предположение, что это связано с тем, что магний участвует в синтезе и функционировании ГАМК и серотонина, нейротрансмиттеров, которые, как известно, наиболее эффективно успокаивают мозг и способствуют расслаблению. Вот почему доктор Берзин называет магний «природным успокаивающим средством».

Помогает при запорах

Некоторые формы магния, такие как цитрат магния, являются осмотическими слабительными, что означает, что они расслабляют кишечник и втягивают воду в кишечник. Вода помогает смягчить и увеличить объем стула, что облегчает его отхождение. Цитрат магния относительно мягок. Это означает, что это не должно вызывать срочности или экстренных походов в туалет, если только вы не примете слишком много. Поскольку магний помогает поддерживать здоровую функцию нервной системы, он также предотвращает запоры, поскольку нервная система регулирует моторику толстой кишки. Магний также необходим для производства серотонина, который помимо того, что является гормоном счастья, также регулирует перистальтику толстой кишки, предотвращая тем самым запоры. Кроме того, магний жизненно важен для поддержания здорового сокращения и расслабления мышц (толстая кишка — это мышца). По словам доктора Крейга Максвелла, «Магний помогает расслабить гладкую мускулатуру толстой кишки, обеспечивая нормальную дефекацию. В то время как диета с высоким содержанием клетчатки важна, магний еще важнее… В исследовании, опубликованном в 1996 году, исследователи объясняют, что сульфат магния вытягивает воду из других тканей в тонкий кишечник. Эта вода стимулирует мышечное движение кишечника, помогая его опорожнению. Американское онкологическое общество утверждает, что цитрат магния обладает таким же слабительным эффектом и обычно вызывает опорожнение кишечника в течение ½–3 часов после приема добавки».

Необходим для крепких костей и зубов

Немногие понимают, что магний важнее для крепких костей, чем кальций. Слишком много кальция без магния делает кости хрупкими, потому что без магния кальций не может быть использован для укрепления костей. Вместо этого он имеет тенденцию откладываться в почках и артериях, что приводит к образованию камней в почках и атеросклерозу.

Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови

Поскольку магний помогает преобразовывать сахар в энергию, он помогает нашему организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Кроме того, исследования показали, что пероральные добавки магния улучшают чувствительность к инсулину у людей с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови.

Помогает расслабить кровеносные сосуды, способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению

Магний поддерживает нормальное кровяное давление и работу сердечной мышцы. По словам доктора Ицин Сун, «данные свидетельствуют о том, что поддержание оптимального уровня магния в организме человека может помочь предотвратить или вылечить гипертонию».

Помогает расслабить все мышцы

Поскольку недостаток магния приводит к спазмам и дисфункции различных мышц, включая матку, сердце, желудок и толстую кишку, добавка магния часто является лучшим, а иногда даже единственным способом расслабить эти мышцы. Таким образом, добавление магния хорошего качества является наиболее важным средством от мышечных спазмов, спазмов желудка или менструальных (маточных) спазмов. Расслабляет нервную систему и мышцы, включая матку! Принимайте суточную дозу не менее 800 мг магния хорошего качества, такого как цитрат магния (400 мг за час до завтрака и 400 мг за 1-2 часа до сна). Начинайте с малых доз, например, по 100 мг 2 раза в день, постепенно увеличивая дозу.

Помогает облегчить головную боль при мигрени

Поскольку магний участвует в функции нейротрансмиттера и регулирует сужение ирасслабление кровеносных сосудов в головном мозге, его дефицит, как полагают, способствует возникновению мигрени. Исследования показывают, что когда люди, страдающие мигренью, принимают добавки магния, их симптомы улучшаются.

ВИДЫ МАГНИЯ

Цитрат магния (магний в сочетании с лимонной кислотой) является одной из лучших форм магния с точки зрения биодоступности, и, кроме того, он также обладает легким слабительным действием, что может быть очень полезным для тех, кому необходимо улучшить перистальтику толстой кишки или страдающим запорами. . Цитрат магния чаще всего рекомендуется тем, кто хочет восполнить дефицит магния.

Таурат магния также легко всасывается (магний и таурин вместе стабилизируют клеточные мембраны), но не оказывает слабительного действия.

Кроме того, глицинат магния (магний, связанный с глицином, аминокислотой) является хорошо усваиваемой формой магния, но не оказывает слабительного действия.

Оротат магния представляет собой комплекс, состоящий из магния, связанного с оротовой кислотой. Некоторые считают его наиболее легко усваиваемой формой магния и более полезной для сердца, чем другие виды. По словам доктора Эдварда Групп, «если вам нужна добавка магния, оротат магния — это лучшее, что вы можете получить». Некоторые эксперты предполагают, что оротовая кислота обладает способностью переносить магний через клеточные мембраны, повышая концентрацию магния в клетках. Поскольку оротат магния плохо растворяется в воде, он не диссоциирует в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что, в отличие от некоторых других форм магния, он не вызывает диарею. Вместо этого он доставляет магний непосредственно в клетки, поэтому для эффективности требуется меньшее количество элементарного магния. Магния оротат не оказывает слабительного действия.

Карбонат магния обладает антацидными свойствами, которые могут быть полезны тем, у кого изжога, но я не рекомендую принимать магний во время или после еды, так как он может снизить кислотность желудка, необходимую для правильного пищеварения, и способствует изжоге>.

Оксид магния менее биодоступен, чем другие формы. Это может вызвать слабительный эффект, который может быть полезен для людей с вялым стулом или запорами.

Гидроксид магния (магнезиальное молоко) обычно используется как слабительное.

Хлорид магния и лактат магния содержат только 12 % магния, но обладают лучшей абсорбцией, чем оксид магния, который содержит около 60 % магния, но очень низкий уровень абсорбции.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДНЕВНАЯ ДОЗИРОВКА МАГНИЯ

Младенцы до 6 месяцев: 30-40 мг.

7–12 месяцев: 70 миллиграммов

1–3 года: 100 миллиграммов

4–7 лет: 150 миллиграммов

8–13 лет: 250–300 мг.

14 лет –Взрослые: 400–450 мг для мужчин; 350 миллиграммов для женщин

Беременные женщины: 350–400 мг.

Кормящие женщины: 300 мг.

ДОЗИРОВКА

Чтобы использовать магний хорошего качества с высокой биодоступностью, такой как цитрат магния: 2 раза в день по 150 мг (элементарного магния) с завтраком и 150 мг с последним приемом пищи или примерно за 30-60 минут за час до сна для улучшения качества сна. Если вы принимаете высокие дозы витамина D3, например более 20 000 МЕ в день, вам, вероятно, потребуется удвоить дозу магния.

Написано Славомиром Громадски, MPH

Любая информация или продукт, предлагаемые на этом веб-сайте, не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Никогда не пренебрегайте медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свой режим.

Источники информации:

GreenMedInfo December 5, 2012

www.livestrong.com/article/470363-what-are-the-benefits-of-magnesium-for-constipation/

Journal of Biological Chemistry 1999 Oct 8;274(41):28853-6

Magnesium 1987;6(1):28-33

ADA Diabetes Care October 2, 2013; DC_13139

Journal of the American College of Nutrition December 2006; 25(6):486-92

Nutrients September 27, 2013

Magnesium Research 2004 Jun;17(2):126-

The Worlds Healthiest Foods, Magnesium

National Institutes of Health, Magnesium Fact Sheet

Dr. Craig Maxwell, Health and Wellness